年後瘦身計畫6招　每周甩肉半公斤 @ 貼心幫手~~三生事業系統~~

年後瘦身計畫6招　每周甩肉半公斤

華人健康網 – 2013年2月20日

年後甩肉，從計較卡路里開始，每天減少500大卡，一周就能健康 …

年後甩肉該怎麼做？營養師指出，春節年後胖了2～3公斤都屬常見，要消耗身上的脂肪與贅肉，「少吃多動」是減重不二法門，並針對飲食習慣擬出瘦身計畫，依每日所需熱量，少攝取500大卡，男性最低設定在1500大卡、女性1200大卡，每周就可甩肉半公斤。

【少吃多動　每周健康甩肉半公斤】

新竹馬偕醫院營養師柯麗苓表示，年後甩肉首要注意健康減重原則，從對卡路里「卡卡」計較開始，當身體每累積約7000大卡，就會增加1公斤體重；相反的若每天減少500大卡，一周就可以瘦0.5公斤，而每周減去0.5公斤正屬於健康減重的合理範圍。

在訂定所需熱量上，依照活動量不同，男性一天基礎消耗熱量約在2000～2200大卡；女性則在1700～1900大卡，再視個人每日飲食狀況向下減少攝取500大卡，但男性最低熱量攝取至少需1500大卡，女性1200大卡，否則容易發生微量元素不足的情況。

除了飲食控制減少熱量攝取，甩肉更要搭配運動相輔相成，才能發揮最大的效果。柯麗苓營養師解釋，因減重期間，頓時間熱量來源降低，身體會啟動防衛機制造成基礎代謝率下降，減少熱量消耗，此時就必須藉由運動維持或提高人體基礎代謝率，避免減肥停滯。

【正確飲食習慣─瘦身計畫6招】

1. 先飲後食：先喝清湯再吃涼拌或燙青菜，然後再吃其他菜餚，可增加飽足感。

2. 細嚼慢嚥：人類進食需20分鐘後，葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞，才有飽足的感覺，切忌狼吞虎嚥。

3. 定食定量：先從「三餐吃飽」開始，養成避免因為飢腸轆轆、或者貪食而額外攝取點心與零食的壞習慣，接著再養成「用餐八分飽」的良好飲食習慣。

4. 愛用低卡零食、宵夜：若真的想吃零食或宵夜，請選擇無油蔬菜、番茄、水煮高麗菜湯、川燙地瓜葉、涼拌海帶絲、滷菜頭等。

5. 代糖產品：想吃甜食的人可多選擇添加代糖之仙草、愛玉、洋菜果凍、無糖口香糖、健怡可口可樂等產品。

6. 無糖飲品：以白開水、礦泉水、檸檬水、茶包、無糖茶飲料、無油清湯等取代高糖高油的飲品。

柯麗苓營養師建議，正餐的選擇應以五榖根莖類（如飯、麵、地瓜或玉米）、蔬菜類、豆魚肉蛋類和油脂類所組成的飲食型態是最恰當的，可擬定菜單如下：

★ 早餐－三明治＋低（脫）脂牛奶

★ 午餐－自助餐（如1碗飯＋1～2份青菜＋1～2份半葷素菜色或1份豆製品）

★ 晚餐－什錦蔬菜湯麵（可以用冬粉、米粉、粄條、通心粉等取代麵條）

另外，避免食用餅乾、泡麵、糕點或鹽酥雞等空熱量食物（含有熱量卻少有或沒有維生素、礦物質或膳食纖維等營養素），且謹慎控制油脂的攝取，如可將食物過水或以紙巾吸油、避免肉汁或菜汁淋飯或麵上等。

轉載：http://dreammaker88.pixnet.net/blog/post/95570862

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